［葉菜類］

ほうれんそう

緑黄色野菜の代表ともいえるホウレンソウは、貧血の予防に効果的な鉄分、抗酸化作用のあるカロテンをとても豊富に含んでいます。鉄分の吸収を助けるビタミンCも多く含まれ、また神経系の発達を助けるビタミンB群の一種、葉酸も豊富です。
ビタミンE、カルシウムも含み、根の赤い部分には骨の形成にかかわるマンガンが多く含まれています。葉酸やビタミンCは水溶性なので茹で時間を短く、あまり長く水にさらさないなど、効率良く摂取するために一工夫しましょう。

小松菜

カルシウム、ビタミン、鉄分などのミネラルを多く含み、栄養のバランスが優れたアルカリ性食品です。骨粗しょう症や貧血の予防に効果を発揮し、体のホルモンバランスも整えます。成分はホウレンソウに似ていますが、カルシウムはホウレンソウの約5倍も含まれており、アクやクセが少なく新鮮なものは生でも美味しく食べられます。

チンゲンサイ

ビタミンCやカロチンをたっぷり含みます。カルシウムやナトリウムも多く、1年中利用できる緑黄色野菜としてどんどん活用したい野菜です。

春　菊

特にカロチンの含有量が多く、そのほかビタミンB1、C、カルシウム、鉄も豊富で、アミノ酸の1種でもあるリジンも多く含みます。また、特有の香りは自律神経に作用し胃腸の働きをよくします。

水　菜

葉軸はシャキシャキと歯ごたえよく、ビタミン類も多く含みます。アクが少なく、サラダ・漬物・鍋物などいろいろな料理に使えます。

ね　ぎ

ねぎ特有の辛味のもとのアリシンは、血行をよくし、体を温める疲労回復効果のあるビタミンB1の吸収を高める作用があります。葉ねぎに含まれるカロチンやビタミンCには、風邪の予防効果があります。

ニ　ラ

ビタミンを多く含んでいるので、疲労回復、夏バテ、冷え性、神経痛にも効果があります。血液循環をよくする効果もあります。

玉ねぎ

玉ねぎ特有の香りと辛みの成分であるアリシンが豊富に含まれています。アリシンにはビタミンB1の吸収を高めたり、血液をサラサラにしたりする働きがあるといわれ、疲労回復や動脈硬化の予防、血流を改善する効果が期待されています

白　菜

白菜は水分が多く、ビタミンC、カルシウム、鉄、カロチンなど、特に芯の部分に栄養が豊富に含まれています。煮るとたくさん食べることができ、風邪の予防に役立ちます。また、やわらかな繊維は火を通すことによってさらに消化しやすく、腸の働きを整えて便通をスムーズにします。

ブロッコリー

たいへん栄養的に優れた野菜で、皮膚や粘膜を保護する効果のあるビタミンAを多く含んでいます。緑黄色野菜ではめずらしくビタミンCもレモンの約2倍も含まれ、寒い時期の風邪予防、がん予防、美肌効果も期待できます。
食物繊維も多く、血糖値を正常にしてくれます。また、ビタミンの一種である葉酸が他の食材に比べ非常に多く含まれています。葉酸は細胞が分裂して新しく増殖する時や赤血球が増殖する時に必要不可欠なビタミンで、貧血予防、動脈硬化の予防効果があります。
ブロッコリーは花蕾（からい）というつぼみの集まった部分が好まれますが、茎や葉の部分にも栄養がたくさん含まれていますので、捨てずにぜひ食べましょう。

カリフラワー

カリフラワーはキャベツを品種改良した野菜で、ブロッコリーと同じく花のつぼみの部分を食用としています。ビタミンCを大変豊富に含み、ブロッコリーに比べて熱を加えてもビタミンCが壊れにくいという特徴があります。風邪の予防や肌を美しくする効果が期待できます。食物繊維はキャベツや白菜よりも含有量が多く、腸内の老廃物を排出し便通をよくします。色の白いものが一般的ですが、紫色のものやオレンジ色のカリフラワーもあります。

キャベツ

キャベツにはビタミンUやビタミンKが含まれています。胃腸薬の名前で有名な「キャベジン」はビタミンUの別名で、胃壁の粘膜を丈夫にし、炎症や潰瘍を予防する働きがあります。ビタミンKには骨を強くし、骨粗しょう症の予防に効果があります。
淡色野菜の中ではビタミンC含有量が多く、特に芯の周辺に多く含まれているので、芯も残さず料理に使いましょう。ビタミンUやビタミンCは熱に弱いので、サラダやジュースなどで摂るのが効果的です。

レタス

カロテン、ビタミンC、E、カリウム等を豊富に含んでいるので、体の老化やガンを防ぐ効果があります。また、免疫力を活性化し、風邪の予防や肌あれにも効果があります。収穫後は低温で貯蔵しないとビタミンCが減少します。